.png){kind=small}
Hva er sonebegrepene i løping, og hvorfor er makspuls viktig?
Sonetrening handler om å dele inn løpetreningen i ulike intensitetsnivåer, kalt “soner,” basert på hvor hardt hjertet ditt jobber. Dette måles som en prosentandel av makspulsen din – det høyeste antallet slag hjertet ditt kan slå per minutt. Når du vet makspulsen din, kan du bruke sonene til å trene smartere og oppnå spesifikke mål, som å bygge utholdenhet, forbedre kondisjonen eller øke farten. Sonetrening gjør det enklere for nybegynnere å forstå hvordan de kan trene uten å overbelaste kroppen.
Sånn finner du makspulsen din
Makspulsen din er individuell, men her er to enkle måter å finne den på:
1. Enkel formel:
220- alder= estimert makspuls
Eksempel: Hvis du er 60 år, er makspulsen din ca. 160 slag/min
2. Test for makspuls (mer nøyaktig):
- Varm opp i 10 minutter med rask gange eller lett jogging
- Løp deretter i et tempo du kan holde i 3 minutter, og øk til maks tempo i de siste 30 sekundene.
- Bruk en pulsklokke til å notere den høyeste pulsen – dette er nær makspulsen din.
Tren smart: Hvilke soner gir best kondisjon?
For å forbedre kondisjonen bør du fokusere på rolige langturer i sone 2 for å bygge grunnkondisjon, kombinert med intervaller i sone 3 og 4 for å utfordre hjertet og øke oksygenopptaket. Sone 5 er krevende og ikke nødvendig for de fleste, da det kan øke risikoen for skader.
Med trening i soner 2–4 får du en trygg og effektiv progresjon mot bedre utholdenhet.
Tips til nybegynnere:
Start med sone 1 og 2 for å bygge en solid base. Etter hvert kan du inkludere korte intervaller i sone 3 og 4 for å forbedre kondisjonen. Bruk en pulsklokke for å følge med, og husk at jevn progresjon er nøkkelen! Det er alltid en god idé å rådføre seg med en fysioterapeut for å tilpasse treningen til dine behov og sikre at du trener på en trygg måte.
De ulike trenings sonene
Når du vet makspulsen din, kan du bruke den til å dele inn treningen i fem soner:
Sone 1 – Restitusjons sone (50–60 % av makspuls)
- Intensitet: Svært lett, du kan snakke komfortabelt
- Eksempel: For en makspuls på 160: 80–96 slag/min
- Formål: Restitusjon, blodsirkulasjon og avslapping.
Sone 2 – Lett utholdenhet (60–70 % av makspuls)- Intensitet: Behagelig tempo, du blir litt andpusten, men kan fortsatt føre en samtale.
- Eksempel: 96–112 slag/min.
- Formål: Bygger grunnkondisjon og forbrenner fett.
Sone 3 – Moderat utholdenhet (70–80 % av makspuls)
- Intensitet: Du blir merkbart andpusten, men kan si korte setninger.
- Eksempel: 112–128 slag/min.
- Formål: Forbedrer kondisjon og utholdenhet.
Sone 4 – Høy intensitet (80–90 % av makspuls)
- Intensitet: Du puster tungt og kan bare si noen få ord.
- Eksempel: 128–144 slag/min.
- Formål: Øker melkesyreterskelen og gjør at du kan holde høyere tempo over tid.
Sone 5 – Maksimal intensitet (90–100 % av makspuls)
- Intensitet: Maks innsats, du kan ikke snakke.
- Eksempel: 144–160 slag/min.
- Formål: Utvikler eksplosivitet, fart og styrker hjertet.