.png){kind=small}
Styrketrening for godt voksne
Hvorfor: Styrketrening bidrar til å opprettholde og øke muskelmasse og styrke, som er avgjørende for å utføre daglige aktiviteter og forebygge skader. Det kan også bidra til å forbedre beinhelsen.
Anbefaling: Gjør styrketrening minst to ganger i uken. Fokuser på de store muskelgruppene som ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer.
Balansetrening for godt voksne
Hvorfor: Balanseøvelser er spesielt viktige for eldre for å redusere risikoen for fall og forbedre stabilitet
Anbefaling: Utfør balanseøvelser minst tre ganger i uken. Enkle øvelser som å stå på ett ben, gå på tå eller hæl kan være svært effektive.
Kondisjonstrening for godt voksne
Hvorfor: Kondisjonstrening forbedrer hjerte- og lungekapasiteten, øker energinivået og kan hjelpe med å kontrollere vekt og blodtrykk.
Anbefaling: Prøv å være aktiv i minst 150 minutter i uken med moderat trening, som for eksempel rask gange. Det tilsvarer rundt 30 minutter fem dager i uken. Hvis du trener hardere, som med løping eller svømming, holder det med 75 minutter i uken.
Eksempel på en ukentlig treningsplan med gratis treningsprogram som bakgrunn:
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Kondisjon (intervall 4x4 - Sone 3–4)
Løp 4 intervaller på 4 minutter i sone 3–4, med 2 minutters rolig pause mellom hvert intervall.
Styrke (helkropp)
Enkel styrketrening med fokus på store muskelgrupper som bein, rygg og kjernemuskulatur.
Rolig langtur (Sone 2)
Lett jogging eller rask gange i sone 2 i 30–45 minutter for å bygge utholdenhet.
Styrke og balanse:
Øvelser som planke, sidehev og balanseøvelser for å styrke kjernen og forbedre stabiliteten.
Fredag
Kondisjon (fartslek - vekslende tempo)
Løp i et moderat tempo i sone 2–3 i 30–40 minutter, vekslende mellom et roligere tempo (sone 2) og et litt raskere tempo (sone 3) for å utfordre både utholdenhet og fart.
Lørdag
FRI
Søndag
Valgfri aktivitet (morsom og sosial)
Gå en tur i skogen, dra på sykkeltur, eller prøv noe nytt og gøy – alt som får deg i bevegelse og gir glede!
Ord og utrykk som blir brukt i forbindelse med trening
Sett: En gruppe repetisjoner utført etter hverandre
Repetisjoner: Antallet ganger du utfører en bestemt øvelse uten pause
Aerob: Trening som bruker oksygen for å produsere energi, som langdistanseløping
Anaerob: Trening som ikke krever oksygen, typisk korte, intense aktiviteter som sprint.
Makspuls: Den maksimale hjertefrekvensen en person kan oppnå under fysisk aktivitet.
HIIT (High-Intensity Interval Training): En treningsmetode som innebærer korte, intense øvelser etterfulgt av korte hvileperioder
Tabata: En type HIIT-trening med 20 sekunder intensiv trening etterfulgt av 10 sekunder hvile, gjentatt 8 ganger.